Column: Ons microbioom is niet bang voor groenten

Influencers showen hoe ze als tussendoortje een eiwitreep eten. Zakken eiwitpoeder en scoopjes vullen je Instagram tijdlijn. We worden meermaals per dag gewaarschuwd om voldoende eiwitten te eten.

Als je mijn vorige column hebt gelezen, weet je dat er een hele kleine kans is dat je een eiwittekort hebt. Met een vrij normaal Nederlands dieet kom je makkelijk aan je eiwitten, zonder extra je best te doen in de vorm van poeders en repen. Ook andere reepproducenten profiteren van de eiwitcampagnes. Het welbekende merk Liga maakt biscuits sinds 1923. Tegenwoordig verkopen zij de Liga proteïne reep pinda. Op de verpakking staat: ‘bron van proteïnen.’ Dit is sluikreclame! Een product wordt als eiwitrijk beschouwd als ten minste 20% van de totale calorieën uit eiwitten bestaat. Deze reep bevat 15% eiwitten. Het product bestaat voor 24% uit vet en bevat 50% koolhydraten. Ik had het stoer gevonden als ze op de verpakking hadden gezet: ‘bron van suikers.

’De eiwitrepen die wel keurig uit zo’n 36% eiwitten bestaan, hebben een, tja hoe zal ik het noemen, ‘enge’ ingrediëntenlijst: melkeiwitten, gehydrolyseerd collageen, bevochtigingsmiddel (glycerol), zoetstoffen (maltitolen, sucralose, polydextrose), geroosterde pinda's, cacaoboter, volle melkpoeder, water, zonnebloemolie, aroma's, zout (0,37%), cacaomassa, emulgator (lecithinen). Zodra er woorden op de lijst staan die je moet opzoeken, weet je dat het een sterk bewerkt product is en niet de beste keuze voor je lichaam is. Naast de repen en poeders zijn er ook steeds meer proteïnetoetjes en wordt er zelfs eiwitrijkijs verkocht. Als tussendoortje zou ik deze producten niet aanraden. Eet je elke dag een kom vanille- of chocoladevla, dan kan een proteïnetoetje een betere keus zijn. Eet je vaak ijs, dan kan eiwitrijkijs met minder calorieën een betere keus zijn. Als losstaand product zeg ik nee, als vervanger kan het een betere optie zijn.

Vorige week schreef ik dat er een angst bij ons is gecreëerd. Door de doorgeslagen eiwitcampagnes worden wij onbewust bang gemaakt dat we denken te weinig eiwitten binnen te krijgen. Het wordt tijd voor een andere angst en een campagne die ons heel veel goeds gaat doen! Alle taartjes, snoepjes, koekjes, eiwitrepen, ijs, bitterballen, alcoholische versnaperingen en chips, zijn geen verbetering van ons microbioom. Uuh, wat? Mijn Word document herkent het niet eens, want er komen rode kringetjes onder het woord.

Wij zijn meer microben (bacteriën, schimmels en gisten) dan mens, we dragen er wel honderdduizend miljard bij ons. Ze wegen samen zo’n 1,5e kilo. Het centrum van de microben zit in de darm en alle microben samen worden het microbioom genoemd. Het is belangrijk dat je darmmicroob, met name de bacteriën, in balans zijn. Als ze uit balans zijn, heeft het effect op je mentale en fysieke gezondheid.

Het microbioom helpt bij de spijsvertering en maakt vitamines aan, het zorgt voor ons afweersysteem en een beter immuunsysteem. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat een gezond microbioom ziektes tegengaat en ziektes kan genezen. De bacteriën staan continu in contact met je afweersysteem, samen reageren ze op binnenkomende ziekteverwekkers en virussen. Zo reguleert het microbioom de afweer. De bacteriën in je darmen hebben invloed op je gedrag, ziekte en stemming. Dat komt doordat ze signalen naar het zenuwstelsel sturen. Er is tweerichtingsverkeer. Zo hebben stresshormonen (zoals cortisol) ook effect op de samenstelling van het microbioom. Ik heb bijvoorbeeld altijd last van mijn darmen voor een spannende prestatie.

Elk persoon heeft een uniek microbioom, het is complex en erg divers. Vezels zorgen voor een goed microbioom. De bacteriën breken de vezels af, ze gebruiken die voor hun eigen groei en tegelijkertijd komen er stofjes vrij die goed zijn voor onze gezondheid. Vezels zitten voornamelijk in plantaardige producten zoals groenten en fruit en daarnaast ook in peulvruchten, volkoren producten en noten. Eet vooral zo veel mogelijk planten! Planten zijn niet makkelijk te verteren, de darmen hebben moeite om de celwanden kapot te maken, om die wanden te slopen zijn een heleboel bacteriën nodig. Die kunnen hierdoor groeien en zo wordt je microbioom heel divers.

Het microbioom is een heel belangrijk spijsverteringsorgaan. Als je microbioom in goede conditie blijft, kunnen die miljarden bacteriën het beste voor je zorgen. Een gezond en divers microbioom verkleint de kans op chronische ontstekingen, allergische reacties en auto-immuunziekten. Verstoringen in en de afname van het microbioom zou de oorzaak kunnen zijn van het ontstaan van vele akelige aandoeningen en ziekten zoals astma, auto-immuunziekten, autisme, kanker en hersenaandoeningen zoals dementie en Alzheimer.

Wat verstoord het microbioom? Je kan het al raden! Een ongezonde levensstijl: weinig beweging, roken, chemicaliën, stress en vooral ongezonde voeding, zoals: veel suikers, veel verzadigde vetten, te veel calorieën eten en junkfood.

De richtlijn van de Gezondheidsraad is "Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit". Van de volwassenen eet 27% ten minste 200 gram groente per dag. 19% van de volwassenen eet ten minste 200 gram fruit per dag. Minder dan 10 procent van de Nederlanders eet de aanbevolen hoeveelheid groenten, peulvruchten, aardappelen en graanproducten. 10% van de Nederlandse bevolking haalt de aanbeveling van 30-40 gram vezels per dag. Er is werk aan de winkel! Wat mij betreft mag de angst om ons microbioom te verpesten en ziek te worden omhoog. Iets positiever: angst om te weinig groenten binnen te krijgen. We kunnen hier zelf heel veel invloed uitoefenen. Laat de repen en de poedertjes maar staan en stel een leuk doel: dat je minimaal 20 verschillende soorten planten/vezelrijke producten per week gaat eten. Eet je die al? Dan ga je voor 25 of 30.

Ui
Knoflook
Prei
Aubergine
Courgette
Spinazie
Paprika
Wortel
Tomaat
Broccoli
Bloemkool
Komkommer
Etc.

Volkoren brood
Volkoren havermout
Zilvervliesrijst
Volkoren pasta

Appel
Banaan
Blauwe bessen
Druiven
Kiwi
Etc.

Kikkererwten
Linzen
Kidneybonen
Bruine bonen
Etc.

Noten
Zaden
Kruiden

Er is een leuke bijkomstigheid: met 20 tot 30 verschillende vezelrijke producten per week vul je je maag zo goed, dat er minder ruimte is voor bewerkte voeding, suikers en junkfood. Met zo’n doel krijg je onbewust minder calorieën binnen en heb je direct een gezondere levensstijl te pakken.

Een eetpatroon met veel zoete en vette bewerkte producten maakt het microbioom een stuk minder veelzijdig. Bovendien voedt je hiermee de ‘slechte’ bacteriën en daardoor ontstaan ziekten. Het eten van veel soorten vezels is de beste manier om je microbioom te verzorgen en je eigen gezondheid in de hand te nemen. Doe je het nu nog niet? Je kan binnen een aantal dagen je microbioom positief veranderen. Het is nog niet te laat! Je komt er niet met twee opscheplepels met groenten tijdens het avondeten. Ga jij vanaf nu voor een salade bij de lunch of een snackbakje met groenten tussendoor?Esther de Boer.