Podcast over voeding en calorieën
Afgelopen zaterdag kwam een collega personal trainer helemaal vanuit Doetinchem naar mij in Groningen om samen een podcast op te nemen voor zijn kanaal. Hij deelt wekelijks een podcast over diverse gezondheidsonderwerpen. Wij gingen het hebben over voeding en specifiek over calorieën.
Op de keukentafel werden hele toffe professionele attributen geplaatst, waaronder twee supermooie microfoons. Ik mocht plaatsnemen tegenover hem en een koptelefoon opzetten. Voordat we de podcast op gingen nemen, spraken we door de microfoons, zodat ik daar even aan kon wennen. We hadden het over monogame relaties, waarom wel of waarom niet en al het (knipoogknipoog) spannends dat daarbij komt kijken. Je zult wel begrijpen dat ik even moest schakelen toen we het ‘serieus’ over voeding gingen hebben.
Ik heb maar één keer eerder met iemand samen een podcast opgenomen, dus het was sowieso even schakelen. Je wilt zoveel mogelijk kennis delen, het liefst gestructureerd, niet te veel ‘uh’ zeggen en zo duidelijk mogelijk overkomen. Misschien kom ik duidelijker over als ik niet zo bezig ben in mijn hoofd met mijn woordkeuze. Ik moet het binnenkort terugluisteren, want ik heb geen idee of ik tevreden ben met het eindresultaat. Hieronder deel ik een aantal vragen met je en de antwoorden die ik gaf of hoe ik het nu zou omschrijven:
Wat zijn de valkuilen waar mensen tegenaan lopen als ze willen afvallen?
- Het comfortbrein! Het breindeel wil dat jij blijft doen wat je altijd al deed. Je kan heel graag willen afvallen en zelfs ongelukkig zijn met de situatie, toch wil dit breindeel dat je in je comfortzone blijft. Het kiest voor korte termijn plezier in plaats van lange termijn geluk. Het comfortbrein wil dat jij op de bank blijft zitten en niet gaat sporten en chocolade of chips eet in plaats van komkommer. Het is een beschermingsmechanisme. Het breindeel wil overleven. Het breindeel verzint smoesjes: ‘Ik ben moe’, ‘ik heb het druk’, ‘het regent’, ‘ik mag een wijntje of chips omdat ik hard gewerkt heb’, ‘ik doe al zo goed mijn best’, etc. We trappen er heel vaak in.
- Motivatie. We denken dat wij gemotiveerd moeten zijn om te starten met sporten of om andere doelen te verwezenlijken. Vertrouw motivatie niet! Ik kan ’s morgens zin hebben om te sporten en een paar uur later kan dat hele gevoel weg zijn. Motivatie is onbetrouwbaar. Je kan gaan sporten terwijl je er geen zin in hebt en je kan komkommer eten terwijl je zin hebt in chocolade.
- Elke maandag opnieuw beginnen en dus steeds starten en stoppen. Maak een keuze die niet te ver van je af staat en ga dat doen. Het heeft geen zin om steeds te starten en te stoppen. Blijf consequent, dan creëer je blijvend resultaat.
Wat is bepalend bij afvallen?
Calorieën! Ze tellen wel, maar je hoeft ze niet te tellen. Ons lichaam houdt bij wat er inkomt aan voeding en uitgaat qua beweging. We kunnen ons lichaam niet voor de gek houden. Je hoeft ze niet per se te tellen, als je wilt afvallen kan je ook anders gaan eten en drinken dan je nu doet. Dit kun je doen door minder voeding tot je te nemen of andere keuzes te maken door producten met minder calorieën te eten en te drinken. Exact je calorieën bijhouden zorgt voor gegarandeerd resultaat, maar het is wel een hele klus.
Leg eens uit: Wat zijn calorieën en hoe werkt het?
Een calorie is een meeteenheid, het is energie. Net zoals een liter een liter is, en een kilometer een kilometer, is een calorie een calorie. Er zijn geen gezonde en ongezonde calorieën. In een laboratorium is onderzocht dat er energie zit in vetten, alcohol, eiwitten, koolhydraten en vezels. Om precies te zijn zitten er 9 kcal in 1 gram vetten, 7 kcal in 1 gram alcohol, 4 kcal in 1 gram eiwitten, 4 kcal in 1 gram koolhydraten en 2 kcal in 1 gram vezels. Zodoende kunnen ze precies berekenen hoeveel calorieën er in producten zitten.
Daarnaast verbranden we energie. Je lengte, leeftijd, gewicht, geslacht en je bewegingsactiviteit bepalen samen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Je kan precies berekenen hoeveel je verbrandt met de Harris-Benedict Formule. Hoe langer, zwaarder, mannelijker en meer je doet, hoe meer calorieën je per dag verbrandt. De Dutch Giant, een gespierde man van 2.18m en 160 kilo heeft 6400 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. De zwaarste persoon op aarde van 590 kilo heeft meer dan 10.000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven en deze persoon beweegt vrijwel niet.
Tussen je 30e en je 70e neemt je dagelijkse caloriebehoefte met zo’n 300 tot 400 kcal per dag af. Je stofwisseling wordt trager. En dan is er nog één ding nodig om te weten: 1 kilo staat gelijk aan 7000 calorieën. Wil je een kilo afvallen dan moet je 7000 calorieën meer verbranden dan dat je eet en drinkt. En andersom 7000 calorieën meer eten en drinken dan verbranden als je een kilo wilt aankomen. Op deze manier is afvallen een soort wiskunde. Alles is te berekenen. Onze longen, lever, hersenen en nieren hebben 1200 calorieën per dag nodig. Het is dus niet aan te raden om een dieet te volgen dat uit minder dan 1200 kcal per dag bestaat.
Hoe kun je leren omgaan met alle verleidingen?
- Ben je op een feestje, start dan pas aan het einde van je bezoek met eten en calorisch drinken. Je kan beter een korte periode calorieën tot je nemen in plaats van het hele feest ‘grazen’.
- Heb je genoeg discipline, dan kan je vooraf een afspraak met jezelf maken en gaan voor de of-of-strategie in plaats van de en-en-strategie. Vooraf bepaal je dat je een taartje neemt en niet ook nog de borrelhapjes, alcohol, etc.
- Tijdens uit eten krijg je, zonder dat je het door hebt, 1200 of meer calorieën binnen. Uit eten is super gezellig en je wilt fijne sociale momenten niet vermijden. Ga alleen voor een hoofdgerecht en een theetje na in plaats van voor-, hoofd- en nagerecht.
Welke veel voorkomende mythes kom jij tegen?
- Als je na acht uur ’s avonds eet word je dik. Je lichaam denkt niet in uren. Het gaat om het totaal aantal calorieën per dag, week of maand. Eet je te veel calorieën over een bepaalde periode, dan word je zwaarder. Ik werk ’s avonds en eet elke avond mijn grootste maaltijd van de dag tussen 20 uur en 23 uur en ik ben niet dik.
- Brood en koolhydraten zijn dikmakers. Zolang je minder calorieën eet en drinkt dan je verbranding, word je niet dik van brood en andere producten met koolhydraten.
- Ik wil plaatselijk vet verbranden. Nee, onmogelijk, als je afvalt verdwijnt het vet geleidelijk op alle plekken van je lichaam. Meestal als laatste pas van je onderbuik.
- Van buikspieroefeningen kan je een blokjesbuik krijgen. Nee, door planken en andere core-oefeningen krijg je sterkere buikspieren. Je krijgt de blokjes pas te zien als je een laag vetpercentage hebt en dit doe je door af te vallen. 80% wordt bepaald door je voeding, 20% door sporten en bewegen en 100% door consequent zijn in je voeding en sport.
Heb je tips voor het opbouwen van een positieve relatie met voeding?
Ik heb een tijd geleden iemand getraind, waarbij we tijdens de vele mooie gesprekken die we voerden erachter kwamen hoe haar relatie was met voeding. Ze was destructief bezig, wanneer zij zich overat werd ze boos op zichzelf. Ze had de herkenbare gedachten: ‘zie je nou wel, het lukt mij toch nooit.’ En hierdoor ging zij meer eten, een pak koekjes moest leeg. Ze zat in een vicieuze cirkel waarbij ze zichzelf al het ‘lekkers’ ging verbieden. Als je een kind iets verbiedt, willen ze het juist hebben en zo geldt het ook met ons brein: zodra we onszelf iets verbieden, willen we er meer van. We zijn via twee wegen aan de slag gegaan. Aan de ene kant het toestaan en het mogen van producten, waardoor er ruimte kwam en zij na twee koekjes het pak weg kon leggen. En aan de andere kant gingen wij aan de slag met zelfliefde en zelfacceptatie.
Zodra de podcast online staat, zal ik deze (als ik er tevreden over ben) met je delen.
Esther de Boer.
