Column: Krijg ik genoeg eiwitten binnen?

‘Te veel suiker is niet goed voor je.’ ‘Van vet word je dik.’ Dit werd jarenlang (en misschien nog steeds wel) geroepen. En toen heeft iemand bedacht: laten we eiwitten superpositief onder de aandacht brengen. ‘Eet veel eiwitten, het is heel goed voor je!’ Ondertussen lijkt het alsof er vanuit de positieve benadrukking angst is ontstaan. Onder de ‘normale’ bevolking ligt de focus op eiwitten en vooral bij de (kracht)sporters. ‘Je moet echt niet te weinig ervan binnenkrijgen, als je op je voeding let moet je vooral bij elke maaltijd veel eiwitten eten.’

De markt speelt er slim op in. Op producten in de supermarkt staat eiwitrijk. En protein blijkt het tegenwoordig nog veel beter te doen. Loop maar eens rond in de winkel en bekijk de verpakkingen, protein is niet meer weg te denken! Er is eiwitrijk brood, er zijn eiwitrijke crackers en de stelling met eiwitpoeder en repen wordt steeds meer uitgebreid.

In Nederland hebben weinig mensen last van een eiwittekort! Bij jongeren en volwassenen komt dit zelden voor. Bij ouderen komt dit weleens voor, omdat zij vaak minder gaan eten en daardoor ontstaan ook andere tekorten. De focus en de onbewuste angst lijkt niet nodig te zijn. Wat mij betreft mag er een andere focus of zelfs angst gecreëerd worden.

Even een kort lesje diëtetiek. Er zijn drie macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten. Vetten bevatten per 1 gram 9 calorieën, eiwitten en koolhydraten bevatten per 1 gram 4 calorieën. We hebben ze alle drie nodig. Een nutriënt schrappen uit je voedingspatroon, dus geen vetten of geen koolhydraten eten, is niet slim, omdat ze fantastische functies hebben voor ons lichaam. In de praktijk is het bijna onmogelijk om een macronutriënt te schrappen, omdat veel producten een combinatie zijn van vetten, eiwitten en koolhydraten. In een wortel zitten ze bijvoorbeeld alle drie. Welke functies hebben de macronutriënten?

Zorgt voor bescherming tegen kou. Vervoert vitamines door het lichaam. Zorgt voor energie. Zorgt ervoor dat nieuwe cellen worden opgebouwd en zorgt voor een goede werking van de spieren.

Zorgt voor transport van voedingsstoffen in het bloed en de cellen en zorgt voor een goede spijsvertering. Zorgt voor spieropbouw en opbouw van de cellen en zorgt ervoor dat zuurstof van de longen naar het bindweefsel wordt vervoerd.

Zijn de belangrijkste energiebronnen. Zorgen voor een goede darmwerking. We hebben ze nodig, anders gaat ons lichaam spieren verbranden. En onze hersenen gebruiken koolhydraten als hun belangrijkste bron van energie om te denken, te communiceren en te reageren op prikkels.

Dit is een korte uitleg. Bij vetten zou ik bijvoorbeeld nog uitgebreid kunnen uitweiden over verzadigde, onverzadigde en transvetten. Maar we hielden het bij een kort lesje.

Terug naar de eiwitten. Volwassenen hebben gemiddeld per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Het Voedingscentrum zegt dat dit getal varieert bij duur- en krachtsporters van 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Uit steeds meer onderzoeken komt naar voren dat 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het optimale voordeel biedt voor spieropbouw en krachtontwikkeling. En dat 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ideaal is voor duursporters.

Om het even wat duidelijker te maken: Het gemiddelde gewicht van een volwassen vrouw in Nederland is 79 kilo en van de man 89 kilo. Om geen eiwittekort te krijgen zal een vrouw van 79 kilo 65 gram eiwitten per dag moeten eten en een man van 89 kilo 74 gram eiwitten. Een vrouwelijke duursporter van 79 kilo heeft 103 gram eiwitten per dag nodig en als krachtsporter 126 gram. En de man van 89 kilo heeft als duursporter 116 gram eiwitten en als krachtsporter 142 gram eiwitten per dag nodig.

Het gaat er niet om of het volgende voorbeeld goed of fout is (of dat jij zo zou moeten eten), maar ik ga met een voorbeeld van een dagmenu laten zien hoeveel eiwitten iemand binnen kan krijgen zonder eiwitshakes en repen:

Dit zijn in totaal 112 gram eiwitten.

Zoals je ziet, hoef je daar geen rare capriolen voor uit te halen. Je eet gewoon wat producten en je zit zo op 100 gram of meer eiwitten. Als de stroopwafel wordt ingeruild voor een ander tussendoortje zoals twee gekookte eitjes, heb je 14 gram eiwitten extra te pakken.

Een eiwittekort? Nee hoor, daar hoef je echt niet bang voor te zijn. Waar wel voor? En welke angst mag er wat mij betreft onbewust gecreëerd worden? Dat lees je volgende week.

Esther de Boer.